【ダイエット】2週間の筋トレ・食トレによる体の変化

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サッカーの現役生活から遠ざかり2年ほどが経過して肥満体型になり、再度巻き返しを狙っていますKTです。

2週目のダイエットの結果をお伝えします。

筋トレスタート時(1月30日)が65.7kgで2週目終了時(2月12日)で65.1kgでした。2週間で-0.6kg。微量な減量に成功。(ですが、1週目終了時が64.9kgなのでほぼ維持、、どころか+0.2kg、、)

1週目から変更した点は有酸素運動を取り入れたことと、炭水化物を取りすぎないこと。(1週目は昼に卵かけご飯大盛り2杯くらい食べていたので、トレーニング前にだけ炭水化物は取るようにしました。)

体重は多少減ったものの大きな結果は得ることができなかったので、3週目は筋トレの強度を高めて、それに適した炭水化物量をとっていこうかと。(意識的に生活を変えていかないと体の変化は現れないと反省)

2週目のトレーニングメニュー&食生活(2021.2/6-2/12)

食生活トレーニング結果
2/6(土)朝:バナナ
昼:スパイスカレー
夜:鶏肉野菜炒め
・腕立て10回3set
(手の位置を変えながら)
・肩トレ2set
体重:65
体脂肪率:22.7
2/7(日)昼:グリーンカレー
夜:サラダ、豆腐、鶏肉
・腕立て2set
・6ABS(腹筋)
・なわとび
体重:65
体脂肪率:21.7
2/8(月)朝: オートミール
昼:豆腐サラダ、アボカド、チキン
夜:鳥の野菜炒め、グリーンカレー(ルーのみ)
・肩トレ2set
・背中トレ2set
・有酸素運動
体重:65.1
体脂肪率:22.1
2/9(火)朝:コンフレーク
昼:アボカドツナサラダ、豆腐
夜:鶏肉の生姜焼き
・腕立て2set
・肩トレ2set
・椅子腕トレ1set
・Hit
体重:64.9
体脂肪率:23
2/10(水)朝:オートミール
昼:ツナサラダ、豆腐
夜:豆腐ハンバーグ、おつまみ豆腐、白米、チーズタルト
オフ体重:64.6
体脂肪率:22.2
2/11(木)朝:豆腐ハンバーグ、白米
昼:とり天うどん
夜:豚汁、豆腐おつまみ
・腕立て3set
・肩トレ2set
・背中トレ1set
・Hit
体重:64.9
体脂肪率:21.9
2/12(金)朝:オムおにぎり
昼:鳥の水炊き鍋、舞茸おにぎり
夜:鶏胸肉の炒め物
オフ体重:65.1
体脂肪率:22.1

※間食や空腹時はプロテインバーやバナナを補給、トレーニング後はプロテイン摂取

2週間経過での体の変化(2021.2/6-2/12)

2週目は体重変動は横ばい状態でした。1週目と比較するとトレーニングの強度は高めたつもりでしたが、まだまだ体に大きな変化をもたらすような負荷はかけれていない模様。

今見返すと週に2回ほどトレーニングオフがあったので、3週目はオフなしで続けていきたいと思います。(自重トレなので過度な筋肉痛がなければ毎日継続して筋トレはできます。)

体重はそれほど落ちてはいませんが、筋肉の見た目には変化があったような、なかったような。。

肩・胸周りが筋肉がついて、腹筋周りは少しシェイプアップしてきました。とりあえず0週目の体が肥満過ぎて笑えるほどヤバイ。

数字では大きな変化はないものの、筋トレと食生活の効果はできているみたいです。これからも鬼の継続で筋肉をなるべく維持しながら、減量していきます。

2週目の課題&3週目に向けて

2週目はトレーニングの強度や頻度を高めることができなかったと反省。(自分ではやっていたつもりだけど、過去を振り返ってみると全然足りていない、、)

トレーニング2週目のまとめ

  • トレーニングの負荷が低い
    →自重であればオフとらなくて大丈夫、筋肉が慣れてきたのでセット数ややり方変える
  • 豆腐を多めに摂取
    →腹持ちいいし、カロリー低めなのでおすすめ

3週目の取組み

  • トレーニング強度を高める
    (ex.普通の腕立て→足上げ腕立て)
  • トレーニング後の有酸素運動(Hit&ウォーキング)
  • トレーニング前は適量の炭水化物を摂取してパワーを蓄える