【写真あり】1週間の筋トレでの変化・記録

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筋トレを始めてから1週間が経過しましたTKです。

もともとサッカーをやっていたのである程度は自分の体には自信がありましたが、引退してからはみるみる体の状態は悪化していきました。

割れていた腹筋も肥満体質となり、もう一度立ち直りあの現役時代の体を取り戻そうということで先週から筋トレ&食トレを開始しました。

今の時代はネットで情報が溢れているので自分の体作りのための知恵を取り入れることができますが、一方で誤情報や自分の体質には適していないトレーニング方法もあります。

自分はこれまでのスポーツの経験があるので、その感覚も大切にしながら自分の体で確かめながらボディメイクを行っていきます。

あらゆる情報を起点として自分の体で検証・答え合わせをしていく感じで、気楽にストイックに進めていきます。

自分の食生活やトレーニングでの体の変化を発信しながら、これから筋トレを始める人の参考になればなと思っております。

1週間のトレーニングメニュー&食生活(2021.1/30-2/5)

食生活トレーニング結果
1/30(土)朝:なし
昼:キムチリゾット
夜:生春巻き
体重:65.7
体脂肪率:22.1
1/31(日)朝:なし
昼:オートミール(バナナ)
夕:カップ麺
夜:鶏胸肉の炒め物
・腕立て10回×3セット
(両手の位置を変える)
・腹筋
(6ABS for Beginner)
体重:65.4
体脂肪率:22.5
2/1(月)朝:オートミール
昼:韓国の炒め麺
夜:鶏胸肉の炒め物
・ストレッチ
・肩トレ2セット
体重:64.7
体脂肪率:22.9
2/2(火)朝:オートミール、卵焼き
昼:炒め麺
夜:鶏肉のナスのみぞれ煮
・背中トレ
・・腹筋
(6ABS for Beginner)
・ランニング(15分間)
体重:64.4
体脂肪率:23.7
2/3(水)朝:オートミール
昼:卵かけご飯、蒸し鶏
夜:スペアリブ、パスタ
体重:64.4
体脂肪率:22.4
2/4(木)朝:バナナ
昼:卵かけご飯
夜:鶏肉の炒め物
・肩トレ2セット
・背中トレ2セット
・6ABS
体重:65.4
体脂肪率:23.2
2/5(金)朝:オートミール
昼:卵かけご飯2杯
夜:鶏肉のクリームソース煮
・腕立て10回3セット
(両手の位置を変える)
・腕トレ(椅子)
体重:64.9
体脂肪率:22.8

1週間経過での体の変化(2021.1/30-2/5)

現役引退してから約2年ほど経過していたので、最初の1週目はなまった体を再度起き上がらせるイメージでトレーニングを開始しました。

筋肉量も落ち、体のいろんな箇所の可動域も狭くなっているので、機会を使ってトレーニングするまでには到底及ばない状態でした。1週目は自重トレを中心にメニューを組みました。

昔、毎日のようにやっていた腕立ても次の日には強烈な筋肉痛がありました。筋肉痛が完全に引いたのも腕立ての4日後でした。

下がトレーニング開始前の体と1週目を終えた後の体の変化です。


正直なところ、大きな変化なく若干腹筋のゴツゴツが見えるかなと感じる程度ですね。あとは胸筋が若干形作られていて、トレーニング前よりはましになりました。

1週目の課題&2週目に向けて

トレーニング1週目のまとめ

  • 胸・肩・背中中心の自重トレ
    →若干の変化を感じれる、体から若干脂肪が抜けたかな?、かすかなゴツゴツ感
  • 朝はオートミール中心、昼は好きなもの、夜は鶏肉料理縛り(トレーニング語はプロテイン補給)

2週目に取り組むこと

  • 引き続き自重トレ
  • HIT(体脂肪燃焼)を筋トレ後に取り入れる(無酸素運動→有酸素運動)
  • 朝食:オートミール(フルーツ)、昼食:豆腐サラダ、サラダチキンなど、夕食:鶏肉中心のメニュー
    (トレーニング前はなるべく適量の炭水化物を)

1週間目で徐々にトレーニングにも体がなれてきたので、2週目はさらに負荷を高めた筋トレ、そのあとに有酸素運動を取り入れて効率的に減量をしていこうかと考えています。

いろんなトレーニングの情報が溢れていますが、その人の体質によって適した鍛え方は変わってきます。まずは1週間ずつ振り返り、課題を見つけて試行錯誤しながら健康的にボディメイクしていければなって考えています。

もしなんかアドバイスなどありましたら教えてください。