これからダイエットや筋トレを始める際に意識し始める「プロテイン」。
人によっては「これくらい摂取するといいよ」、ある人によっては「1日5回に分けてプロテイン飲むといいよ」などなど、情報が多すぎて混乱しますよね。
プロテイン（タンパク質）はその人によって、適正な摂取量は異なります。
・性別
・体重
・運動量..etc
全く違う体を持った人の適正摂取量を参考にプロテインを飲もうとしていませんか？過剰に摂りすぎたり、逆に全然足りないなんてこともありえます。
今回、あなたのプロテイン（タンパク質）適正摂取量を知ることができます。
その目標量を知ることで、一日にどれくらい、どのタイミングでプロテインを摂取すればいいのかを把握できます。
プロテインとは何か？
タンパク質を英語にしたものが「プロテイン」です。
わたしたち人間の体の大部分はたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではありません。
筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。
基本的に食事からタンパク質を摂取して、不足している部分をプロテインパウダーで補うといいででしょう。
プロテインパウダーから摂取したほうがいいと勘違いしている人もいますが、普段の食事からバランス良くタンパク質を摂取することを意識しましょう。
1日のタンパク質推奨量と目標量
1日のタンパク質量は「日本人の食事摂取基準」で定められています。
日本人の食事摂取基準とは、厚生労働省が5年ごとに改定を行っています。
以下の基準をもとに、自分がどれくらいのタンパク質量を摂ればいいのかがわかります。
例えば、
これからプロテインをしっかり摂取したい18~29歳であれば、、
男性:50~65gが目安
女性:40~50gが目安
身体活動レベル別タンパク質の目標量
ここまで1日のタンパク質推奨量を紹介してきました。
摂取すべきプロテイン（タンパク質）量は身体活動によっても変わってきます。
一日の活動量が多い人は少ない人と比べるとエネルギー消費量が多くなります。
身体活動レベル
Ⅰ：低い
→生活の大部分が座っているレベル
Ⅱ：ふつう
→デスクワーク中心の仕事、通勤や買い物での歩行、軽く運動するレベル
Ⅲ：高い
→移動や立っていることが多く活動量が多いレベル
例えば、30歳女性のうち身体活動レベルがⅡの方なら、タンパク質の目標量は1日67～103gです。
これはあくまで一般人の話で、特に運動をしていない一般人であれば体重1kgあたり1gで足ります。
アスリートやこれからかっこいい体を手に入れるため（ボディメイク、ダイエット）に運動をしている人は体重1kgに対して2g摂取したいところ。
ジムや自宅でがっつり鍛えている体重が50kg女性であれば、約100gのタンパク質を目安とするといいでしょう。
たんぱく質を必要量摂取するには？
例えば、毎日ジムでトレーニングしている体重70kgの男性であれば、必要なタンパク質量は140g（体重1㎏あたり2.0gで計算）になります。
胸肉が100gあたりおよそ20gなので、胸肉700gを食べる必要があります。卵では、およそ20個以上を1日で食べなければいけません。
現実的にこれらを毎日摂取することは難しく、余計な脂質やエネルギーを摂取しなければいけません。
プロテインは、他の余計な栄養素を摂ることなくなく、必要な量だけタンパク質を摂取できます。
プロテインでタンパク質を摂取する場合の注意点
食事ではなくプロテインドリンクでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下の点に注意しましょう。
体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでといわれています。
ですから1日に必要なタンパク質をプロテインパウダーで上手に摂取するためには、何度かにわけるのが基本です。
食事から摂る分を考慮して、1回15～20g程度にしておくと良いでしょう。